40、50代以上、シニアこそウエイトトレーニングが必要と言われても、無理だと思うという方はウエイトトレーニングはこういうものという以下の記事を読んでみてください。

ウエイトトレーニングなんて今からはもう無理と考えている50代以上の方へ

https://www.glimsc.com/thinking/10360/

では、なぜウエイトトレーニングが40代以上の人にこそ必要なのでしょうか。

加齢への不安などをあおるつもりはないではありません。

30～40代位から筋量の減少がはじまる

30〜40代から筋量の減少がはじまる「サルコペニア」という話は聞いたことはあるのではないでしょうか？
そう言われても多くの方は、日常生活で運動機能の衰えを感じて困るようなことがおきない限りは、なかなか自分のこととして考えられないかも知れません。

そして30、40代位の方だと運動機能の低下よりも、

20代の頃と体型が変わってきた！

機能の変化よりも、自分が20代の時に自分がそうなるとは思わなかった体型・体重の変化など、主に見た目の変化についての関心が1番ではないかと思います。

そしてとりあえず手軽にできそうな、ウォーキングやジョギングをはじめたりする方もいるのではないでしょうか。

ところで加齢による筋量の減少には特徴があるのを知っていますか？

加齢による筋量の減少には特徴がある

筋肉には以下の２つのタイプがあるというのは聞いたことがあるのではないでしょうか？

• 速筋繊維
• 遅筋繊維

２つのうち加齢の影響で速筋繊維が選択的萎縮というように、速筋繊維がより萎縮してしまうと言われています。

速筋繊維は、強い力やパワーを発揮します。

こうした特性を持つ筋肉が加齢の影響受けて減少するなら、どんなことが起きるのかは想像がつくのではないでしょうか？
素早く動けなくなったり、力が落ちたりするように感じるのは気のせいではないかもしれないわけです。日常生活では、階段の登り降りなどが最初に影響をうけるかもしれません。もちろん、素早く動けないなどの変化は筋肉以外だけとは限りませんが。

このような現象は誰にでもおきるのですが、幸いにも？対処する方法があります。

それが

ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）です！

それでは、なぜ色々なトレーニングがある中でウエイトトレーニングなのでしょうか？

なぜウエイトトレーニング（筋力トレーニング）がよいのか？

ウエイトトレーニングでなければというほうが正解かもしれません。

あまり、他の運動には運動の利点はあるのですが、他の運動では代わりになりません。

ウォーキングやジョギングなどの運動では抑制できない

ウォーキングやジョギングなどの運動では、速筋繊維の萎縮の抑制に効果的ではないからです。つまり、コツコツ続ければ減量や体重の維持には成果はあるかもしれませんが、加齢による筋肉の減少といった変化には効果的とはいえません。

このことは、５０代以上の方になると、ウォーキングなどで長時間歩いているのに、脚が細くなってきように感じたり、階段が苦手になるなどを感じ、実感として分かる方もいるかもしれません。

どんなことがウエイトトレーニングで維持、向上できるのか

分かりやすいのは、

• 筋力
• パワー
• 筋持久力
• 筋量
• 体脂肪
• 骨密度

などです。

筋肉に関連したものによい影響をあたえるのはもちろんですが、骨密度にもよい影響をあたえるとされています。

他にもジョギングやウォーキングでは改善できない要素があります。

ウエイトトレーニングは関節の可動域の低下を予防、改善も

これは適切な方法であることが大切ですが、あまり知られていないウエイトトレーニングのメリットです。

ウォーキングやジョギングは関節の可動域の狭い範囲を繰り返し使う運動のため、このような効果は期待できません。

それなら、ウォーキングなどに「ストレッチを組み合わせれば」よいと考えられる方もいるかもしれませんね。

それは悪いことではないのですが、一般的にストレッチとされているような他の力によって関節が動かせること別に、自分の力で最大限の範囲を動かしコントロールできる能力は別で考える必要があります。関節が動くので、床に座ったところからしゃがむまではできても、そこから動かいてまっすぐ立ち上がる筋力がともなっている必要がありますよね。そうした能力の改善は、ストレッチには期待できません。

適切におこなえば関節にも優しい

これは、ジョギングなどスポーツには期待できないことです。ウエイトトレーニングの場合も「適切」というおこない方に気をつける必要はあります。

気をつけると言っても「恐々とおこなう」ということではありません。

適切なフォームを覚え、そのようにおこなうことで不要なリスクは避けられます。ウエイトトレーニングはユックリした動きですから、考えたり、自分の動きを確認しながらおこなえるのも、必要以上な負担をかけずにすみます。

今回は、年齢を重ねることの影響を筋肉から考えて、ウエイトトレーニングの利点を書いてみました。

また、衰えやすい部位などからみるという視点であらためて書いてみようと思います。

まとめ

GlimSCパーソナルトレーニングでは、現在60代の方もトレーニングをされています。

パーソナルトレーニングを始めたころは、自分の体重のみでの運動が中心でした。でも現在はバーベルなどの重りも使用してトレーニングをしています。ですから、そうした年代の方へのトレーニングはいつも考えていることです。

「高齢者に対するウエイトトレーニング指導」

「ウエイトトレーニングの基礎」

というセミナーを少し前に受講してきました。

そんなこともあり、あえて書いてこなかった年齢に関係した記事を書いています。

記事のタイトルでは、40代、50代と書きましたが、本文中にあるように30代から筋量の減少はじまるとされています。何歳からでも向上することは可能ですが、早い分には困ることはないので、30代の方も自分のこととして読んでいただけたらと思います。

最後に、ジョギングなどをされていて現状不足や特に故障をされていない方が読むとあまりよい気がしないかもしれませんが、オザワもフルマラソンも何回か出ていますし走るのは嫌いではないです。

ただ、身体のためという視点では冷静に考える必要はあると思います。「ジョギング、ウォーキングが好き」ならば特に言うことはありません。でも健康の為と考えて頑張っているのであれば、目的に応じてウエイトトレーニングなどの運動も取り入れたほうが、あなたの目的には効果的である可能性があることを知っていただけたらと思います。（マラソンの記録向上や故障リスクを減らすためにも同様ではあります。）